Bổ sung canxi từ thực phẩm hay viên uống? Thực phẩm nào giàu canxi?

Với người khỏe mạnh, nên bổ sung canxi từ thực phẩm trước, viên uống chỉ dùng để bù phần còn thiếu. Người lớn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Chừng đó có thể đến từ 2 ly sữa hoặc sữa chua, một bìa đậu phụ, một bữa cá ăn cả xương và vài bát rau xanh. Canxi trong thức ăn đi kèm đạm, vitamin và khoáng chất khác nên cơ thể dùng tốt hơn, ít rủi ro quá liều.

Mỗi ngày cần bao nhiêu canxi?

Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg mỗi ngày, phụ nữ sau 50 tuổi và người trên 70 tuổi cần khoảng 1.200 mg. Đây là mức khuyến nghị quốc tế hay được dẫn (Viện Y học Hoa Kỳ). Một số tài liệu trong nước đưa ra mức thấp hơn, khoảng 800–900 mg cho người trưởng thành.

Trên thực tế, nhiều khảo sát cho thấy bữa ăn của người Việt thường chỉ đáp ứng khoảng một nửa đến 60% nhu cầu canxi. Lý do chính là ăn ít sữa và chế phẩm từ sữa, trong khi đó là nguồn canxi dễ lấy nhất.

Nên bổ sung canxi từ thực phẩm hay viên uống?

Ưu tiên thực phẩm. Canxi từ bữa ăn được chia nhỏ suốt ngày, đi cùng đạm, phốt pho, magie, giúp cơ thể hấp thu đều. Ăn uống bình thường gần như không thể làm dư canxi.

Viên canxi tiện nhưng có mấy điểm cần lưu ý:

• Uống một lần liều lớn thì cơ thể hấp thu kém. Mỗi lần nên dưới 500 mg.
• Dư canxi lâu ngày (cả ăn lẫn viên vượt khoảng 2.000–2.500 mg/ngày) có thể gây táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận.
• Canxi có thể ảnh hưởng tới việc hấp thu sắt và một số thuốc.

Viên uống thường được cân nhắc khi ăn uống không đủ: người không ăn được sữa, phụ nữ mang thai, cho con bú, người cao tuổi, người đã được chẩn đoán loãng xương. Những trường hợp này nên hỏi bác sĩ để biết liều phù hợp, không tự mua uống kéo dài.

Thực phẩm nào giàu canxi?

Sữa và chế phẩm từ sữa, cá ăn cả xương, đậu phụ, mè và rau lá xanh là các nguồn canxi chính. Bảng dưới là con số tham khảo, có thể chênh lệch theo loại và cách chế biến.

Tôm, tép, cua đồng ăn cả vỏ, cá cơm, cá nục kho rục xương cũng là nguồn canxi tốt trong bữa cơm Việt. Riêng rau chân vịt (cải bó xôi) tuy có nhiều canxi nhưng chứa oxalat, cơ thể chỉ hấp thu được rất ít.

Làm sao để cơ thể hấp thu canxi tốt hơn?

Canxi cần vitamin D để hấp thu, và nên được chia đều qua các bữa. Vài thói quen đơn giản:

1. Ra nắng nhẹ buổi sáng 10–15 phút, ăn cá béo, trứng để có thêm vitamin D.
2. Chia canxi ra nhiều lần: 1 ly sữa buổi sáng, đậu phụ hoặc cá bữa trưa, sữa chua buổi chiều.
3. Ăn đủ đạm, rau quả. Cơ thể cũng cần magie, phốt pho, kali để giữ xương và cơ khỏe.
4. Bớt muối: ăn mặn làm cơ thể đào thải canxi qua nước tiểu nhiều hơn.
5. Hạn chế nước ngọt có ga, cà phê đặc uống thay bữa; không uống trà đặc ngay sau bữa giàu canxi.

Uống canxi viên lúc nào tốt nhất?

Canxi carbonat nên uống ngay sau bữa ăn, còn canxi citrat uống lúc nào cũng được. Canxi carbonat cần axit dạ dày để tan, nên uống lúc đói sẽ hấp thu kém. Đa số người uống vào buổi sáng hoặc trưa, tránh uống sát giờ ngủ. Nếu đang dùng thuốc sắt, thuốc tuyến giáp hay kháng sinh, nên uống cách xa canxi vài giờ và hỏi lại bác sĩ hoặc dược sĩ.

Cách thêm canxi vào bữa ăn hằng ngày cho cả nhà

Không cần thay đổi thực đơn quá nhiều. Bạn có thể thử:

• Bữa sáng: 1 ly sữa hoặc 1 hũ sữa chua, rắc thêm mè rang vào xôi, cháo.
• Bữa trưa, tối: đậu phụ sốt cà, canh cua rau đay, cá kho rục xương, rau cải luộc.
• Bữa phụ: một nắm hạnh nhân hoặc một lát phô mai.
• Khi nấu: dùng nguyên liệu từ sữa để món đậm vị hơn, giảm bớt muối và hạt nêm.

Gia đình ít uống sữa có thể tham khảo Bột Whey Tách Đạm Versilac xuất xứ Mỹ. Đây là chiết xuất 100% từ sữa, có sẵn các khoáng chất canxi, kali, natri, magie, phốt pho. Theo nhãn, người lớn pha 20 g với 150 ml nước ấm uống buổi sáng hoặc tối, hoặc nêm thay một phần muối khi nấu. Versilac là thực phẩm, không phải thuốc. Sản phẩm có chứa sữa và lactose, người dị ứng sữa hoặc bất dung nạp lactose không nên dùng. Tìm hiểu thêm whey permeate là gì và các cách dùng Versilac trong bữa ăn.

Ai cần cẩn trọng khi bổ sung canxi?

Người có tiền sử sỏi thận, bệnh thận, bệnh tuyến cận giáp, đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc điều trị dài ngày nên hỏi bác sĩ trước khi uống viên canxi. Trẻ em và người cao tuổi cũng nên dùng theo hướng dẫn của bác sĩ. Bài viết chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay cho tư vấn y khoa.

Câu hỏi thường gặp