Cách giảm muối trong bữa ăn gia đình mà món vẫn ngon

Muốn giảm muối mà món vẫn ngon, bạn cắt dần chứ đừng cắt đột ngột, rồi bù vị bằng chua, thơm, cay và vị ngọt tự nhiên. Mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 5 g muối mỗi ngày cho người lớn, tương đương một muỗng cà phê gạt ngang. Nhiều bữa cơm Việt vượt mức này vì muối nằm ở cả nước mắm, hạt nêm, đồ chấm và món kho mặn.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối?

WHO khuyên người lớn dưới 5 g muối (khoảng 2.000 mg natri) mỗi ngày. Trẻ em cần ít hơn người lớn. Theo một số khảo sát trong nước, người Việt ăn khoảng 8–9 g mỗi ngày, gần gấp đôi mức khuyến nghị.

Điều cần nhớ: 5 g là tổng lượng muối từ mọi nguồn, không chỉ muối cho vào nồi. Nước mắm, nước tương, hạt nêm, mì gói, đồ muối, lạp xưởng, chả, mắm đều góp phần.

Muối trong bữa cơm gia đình đến từ đâu?

Phần lớn đến từ gia vị mặn và món chế biến sẵn, không phải từ lọ muối trên bàn. Bảng dưới giúp bạn nhận ra nơi cần bớt trước:

Làm sao giảm muối mà món vẫn ngon?

Giảm từng chút một và thêm vị khác để bù. Vị giác thích nghi sau khoảng 2–4 tuần, khi đó món cũ bạn từng thấy vừa sẽ thành hơi mặn. Một vài cách bếp nhà hay dùng:

1. Bớt khoảng một phần tư muối trong mỗi tuần. Cả nhà khó nhận ra khi giảm chậm.
2. Nêm cuối cùng, nêm khi món còn nóng. Nêm sớm thường làm bạn cho nhiều hơn cần thiết.
3. Thêm vị chua. Chanh, giấm, me, cà chua, dứa làm món đậm đà hơn dù ít muối.
4. Thêm mùi thơm. Hành phi, tỏi, gừng, sả, ngò, hành lá, tiêu, ớt đều giúp món có chiều sâu.
5. Tạo vị ngọt tự nhiên. Xương hầm, củ quả (cà rốt, bắp, củ cải), nấm và hành tây cho nước dùng ngọt mà không cần nhiều hạt nêm.
6. Áp chảo, nướng, chiên không dầu để lớp ngoài thơm, ít cần chấm mặn.
7. Chấm bằng cách nhúng nhẹ thay vì chan nước mắm lên cơm.

Có nguyên liệu nào giúp nêm nhạt mà vẫn đậm vị?

Có, một số nguyên liệu từ sữa chứa khoáng và vị ngọt dịu giúp món bớt gắt khi bạn nêm ít muối hơn. Whey tách đạm (whey permeate) là một ví dụ: đó là phần còn lại của whey sau khi tách phần lớn đạm, giàu đường sữa (lactose) và khoáng chất của sữa.

Theo nhãn, Bột Whey Tách Đạm Versilac (Versilac Whey Permeate) xuất xứ Mỹ chứa canxi, kali, natri, magie, phốt pho, đạm khoảng 3%. Khi nấu canh, kho, xào, bạn có thể nêm một ít Versilac thay cho một phần muối, bột ngọt hoặc hạt nêm. Hãy bắt đầu từ lượng nhỏ, nếm rồi tăng dần, vì mỗi món và mỗi khẩu vị khác nhau. Xem thêm các cách dùng Versilac trong bữa ăn.

Lưu ý: Versilac có chứa sữa và lactose, người dị ứng sữa hoặc bất dung nạp lactose không nên dùng. Sản phẩm là thực phẩm, không phải thuốc, và không thay cho chế độ ăn giảm muối mà bác sĩ chỉ định.

Trẻ em và người lớn tuổi có cần ăn nhạt không?

Có, nhưng nên giảm nhẹ nhàng và theo nhu cầu từng người. Trẻ nhỏ nên ăn dặm ít gia vị để làm quen vị tự nhiên của thực phẩm. Người lớn tuổi thường kém nhạy vị nên hay nêm đậm tay; hãy thay bằng chua, thơm, cay nhẹ thay vì ép ăn nhạt đột ngột, để họ vẫn ăn ngon miệng.

Người đang có bệnh tăng huyết áp, bệnh thận, suy tim hoặc được bác sĩ dặn chế độ riêng cần làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không tự điều chỉnh theo bài viết này.

Gợi ý thực đơn một ngày ít muối nhưng vẫn ngon

• Sáng: cháo thịt bằm hoặc bánh mì trứng ốp la, thêm rau thơm, chấm nhẹ.
• Trưa: cá hấp gừng hành, canh bí đỏ nấu xương, rau luộc chấm nước mắm pha loãng chanh tỏi.
• Tối: thịt gà áp chảo với sả, canh chua cà chua dứa, rau xào tỏi.
• Bữa phụ: trái cây, sữa chua, một nắm hạt không muối.

Mẹo nhỏ: nếu cả nhà vẫn thấy nhạt, bày thêm chén chanh ớt hoặc gừng thái sợi trên bàn để ai cần thì tự thêm vị thay vì thêm muối vào cả nồi.

Bài viết chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay cho tư vấn y khoa. Bạn cũng có thể đọc thêm whey permeate là gì để hiểu rõ nguyên liệu này.

Câu hỏi thường gặp