Kali có trong thực phẩm nào? Mỗi ngày cần bao nhiêu kali?

Kali có nhiều nhất trong rau lá xanh, các loại củ (khoai tây, khoai lang), đậu đỗ, trái cây như chuối, bơ, cam, cùng cá, sữa và sữa chua. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người lớn ăn ít nhất 3.510 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm. Ăn đủ rau, củ, trái cây trong các bữa là cách đơn giản nhất để đạt mức này.

Kali là gì và có vai trò gì với cơ thể?

Kali là một khoáng chất thiết yếu, giúp giữ cân bằng nước, dẫn truyền thần kinh và co cơ, trong đó có cơ tim. Cơ thể không tự tạo ra kali nên phải lấy từ thức ăn mỗi ngày.

Kali còn đi đôi với natri (thành phần chính của muối). Theo WHO, ăn đủ kali và bớt muối cùng lúc có lợi cho huyết áp ở người lớn. Bữa cơm Việt thường nhiều natri từ nước mắm, hạt nêm, đồ kho, nên tăng rau quả là việc đáng làm trước tiên.

Mỗi ngày cần bao nhiêu kali?

Người lớn nên ăn ít nhất 3.510 mg kali mỗi ngày theo WHO. Một số cơ quan y tế khác đưa ra mức khác nhau theo giới tính, ví dụ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) gợi ý khoảng 3.400 mg cho nam và 2.600 mg cho nữ trưởng thành. Trẻ em cần ít hơn, tùy độ tuổi.

Bạn không cần đếm từng miligam. Nếu mỗi ngày ăn khoảng 400 g rau và trái cây, thêm một phần đậu, củ hoặc cá, lượng kali đã khá gần mức khuyến nghị.

Thực phẩm nào giàu kali nhất?

Nhóm giàu kali gồm rau lá xanh đậm, khoai các loại, đậu đỗ, trái cây và cá. Bảng dưới là số tham khảo phổ biến cho 100 g phần ăn được; con số thực tế thay đổi theo giống, độ chín và cách nấu.

Mẹo: luộc rau trong nhiều nước làm một phần kali tan ra nước. Nấu canh rồi ăn cả nước, hoặc hấp, xào nhanh giúp giữ lại nhiều hơn.

Thiếu kali có biểu hiện gì?

Thiếu kali nhẹ thường khó nhận ra; khi nặng có thể gây mệt, yếu cơ, chuột rút, táo bón hoặc tim đập không đều. Thiếu kali nặng (hạ kali máu) hay gặp khi nôn, tiêu chảy kéo dài, ra nhiều mồ hôi hoặc dùng một số loại thuốc, ít khi chỉ do ăn uống.

Nếu có các dấu hiệu trên, bạn nên đi khám và xét nghiệm máu thay vì tự uống viên kali. Thừa kali cũng nguy hiểm như thiếu.

Ai cần cẩn thận khi ăn nhiều kali?

Người bệnh thận, người đang dùng thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu giữ kali cần hỏi bác sĩ trước khi tăng kali. Khi thận làm việc kém, kali dễ tích lại trong máu. Những người này thường được dặn chế độ riêng, có khi phải hạn chế chuối, khoai, đậu. Hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Viên kali, muối thay thế có kali (muối kali clorua) cũng nên dùng theo chỉ định, không tự mua dùng lâu dài.

Gợi ý thực đơn một ngày đủ kali

• Sáng: khoai lang hấp, một quả chuối, một hộp sữa chua.
• Trưa: cơm, cá hồi hoặc cá thu áp chảo, canh cải bó xôi nấu tôm, cà chua.
• Chiều: nửa quả bơ dầm hoặc một ly nước dừa.
• Tối: canh xương hầm đậu trắng cà rốt, nấm xào, cam tráng miệng.

Muốn món canh, món kho vừa có thêm khoáng từ sữa vừa bớt mặn, bạn có thể nêm một ít Bột Whey Tách Đạm Versilac (Versilac Whey Permeate) thay cho một phần muối hoặc hạt nêm. Theo nhãn, sản phẩm 100% chiết xuất từ sữa, có sẵn 5 khoáng chất canxi, kali, natri, magie, phốt pho, đạm khoảng 3%. Đây là thực phẩm, không phải viên bổ sung kali hay thuốc; người dị ứng sữa hoặc bất dung nạp lactose không nên dùng. Xem thêm cách giảm muối trong bữa ăn gia đình và bổ sung canxi từ thực phẩm.

Bài viết chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay cho tư vấn y khoa. Người có bệnh lý nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Câu hỏi thường gặp