Magie có trong thực phẩm nào? Magie có tác dụng gì với cơ thể?

Magie có nhiều nhất trong các loại hạt (hạt bí, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng), rau lá xanh đậm như cải bó xôi, các loại đậu, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch. Người trưởng thành cần khoảng 310–420 mg magie mỗi ngày. Một bữa ăn có rau xanh, đậu và một nắm hạt nhỏ đã góp phần lớn lượng này.

Magie có tác dụng gì với cơ thể?

Magie là khoáng chất tham gia hơn 300 phản ứng trong cơ thể, giúp cơ và thần kinh hoạt động bình thường, giữ nhịp tim ổn định và góp phần tạo xương. Cơ thể không tự tạo ra magie nên phải lấy từ thức ăn hằng ngày.

• Cơ bắp và thần kinh: magie giúp cơ co rồi thả lỏng đúng nhịp, thần kinh truyền tín hiệu trơn tru.
• Xương: khoảng một nửa lượng magie trong cơ thể nằm ở xương, đi cùng canxi và phốt pho.
• Năng lượng: magie cần cho quá trình chuyển thức ăn thành năng lượng.
• Tim mạch và đường huyết: magie tham gia giữ nhịp tim, huyết áp và chuyển hóa đường ở mức bình thường.

Magie là chất dinh dưỡng, không phải thuốc. Ăn đủ magie giúp cơ thể vận hành tốt, nhưng không thay được việc điều trị khi có bệnh.

Mỗi ngày cần bao nhiêu magie?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nam trưởng thành cần khoảng 400–420 mg magie mỗi ngày, nữ cần khoảng 310–320 mg. Phụ nữ mang thai cần nhiều hơn một chút, khoảng 350–360 mg. Trẻ em cần ít hơn, tùy độ tuổi.

Con số này là tổng magie từ mọi nguồn ăn uống. Bạn không cần đếm từng miligam, chỉ cần mỗi ngày có rau xanh, đậu và hạt trong thực đơn.

Thực phẩm nào giàu magie nhất?

Nhóm giàu magie nhất là các loại hạt, tiếp theo là sô-cô-la đen, đậu đỗ, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Bảng dưới là số tham khảo phổ biến cho 100 g phần ăn được; số thực tế thay đổi theo giống và cách chế biến.

Mẹo: gạo trắng, bột mì trắng đã mất phần lớn magie khi xay xát. Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc thêm đậu vào nồi cơm là cách tăng magie mà không tốn công.

Thiếu magie có biểu hiện gì?

Thiếu magie nhẹ thường không rõ triệu chứng; khi thiếu nhiều có thể gây chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi, yếu cơ, tê bì hoặc chuột rút. Thiếu nặng có thể gây rối loạn nhịp tim. Tình trạng này hay gặp hơn ở người tiêu chảy kéo dài, uống nhiều rượu bia, người cao tuổi, người có bệnh đường ruột hoặc đái tháo đường type 2.

Những dấu hiệu như mệt, chuột rút có rất nhiều nguyên nhân khác. Nếu kéo dài, bạn nên đi khám và xét nghiệm thay vì tự đoán là thiếu magie rồi mua viên uống.

Có nên uống viên magie không?

Phần lớn người khỏe mạnh có thể đủ magie từ bữa ăn; chỉ nên uống viên magie khi bác sĩ chỉ định. NIH khuyên người lớn không dùng quá 350 mg magie mỗi ngày từ viên uống và thuốc (không tính magie trong thức ăn). Dùng liều cao dễ gây tiêu chảy, đau bụng.

Người bệnh thận cần đặc biệt cẩn thận vì thận yếu khó thải magie, dễ bị thừa. Người đang dùng thuốc kháng sinh, thuốc loãng xương, thuốc lợi tiểu cũng nên hỏi bác sĩ vì magie có thể ảnh hưởng tới tác dụng của thuốc.

Gợi ý thực đơn một ngày đủ magie

• Sáng: cháo yến mạch nấu sữa, thêm một quả chuối và một thìa hạt bí.
• Trưa: cơm gạo lứt trộn gạo trắng, đậu phụ sốt cà chua, canh cải bó xôi.
• Chiều: một nắm nhỏ hạnh nhân hoặc hạt điều (khoảng 25–30 g).
• Tối: cá áp chảo, rau xanh xào, chè đậu đen ít đường tráng miệng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có một ít magie, đi cùng canxi, kali và phốt pho. Nếu muốn ly nước buổi sáng hoặc món canh có thêm khoáng từ sữa, bạn có thể dùng Bột Whey Tách Đạm Versilac (Versilac Whey Permeate). Theo nhãn, sản phẩm 100% chiết xuất từ sữa, có sẵn 5 khoáng chất canxi, kali, natri, magie, phốt pho, đạm khoảng 3%. Đây là thực phẩm, không phải viên bổ sung magie hay thuốc; người dị ứng sữa hoặc bất dung nạp lactose không nên dùng. Xem thêm kali có trong thực phẩm nào và bổ sung canxi từ thực phẩm.

Bài viết chỉ mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay cho tư vấn y khoa. Người có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hay dùng thực phẩm bổ sung.

Câu hỏi thường gặp